Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα, ιδιότητες και οφέλη για την υγεία!

Το Ωμέγα-3 είναι το όνομα ενός τύπου λίπους που βρίσκεται στα «λιπαρά» ψάρια καθώς και σε ορισμένα φυτικά έλαια και είναι επίσης γνωστό ως «n-3».

Τα Ωμέγα-3 και τα Ωμέγα-6 είναι και τα δύο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι κύριες μορφές των Ωμέγα-3 είναι το γονικό μόριο Alpha Linolenic Acid (ALA), και τα δύο μακρύτερης αλύσου ωμέγα-3 μόρια, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ).

Τα DHA και EPA είναι "απαραίτητα" λιπαρά οξέα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα καταναλώνουμε μέσω των τροφίμων μας, όπως τα ψάρια, τα καρύδια και τα φυτικά έλαια.

Ένα μόλις μικρό ποσοστό των ALA που καταναλώνουμε μπορεί να μετατραπεί σε DHA και EPA στο σώμα μας. Ωστόσο πλουσιότερη πηγή αυτών των βασικών λιπαρών οξέων είναι τα θαλασσινά και τα ψάρια που η Ελλάδα διαθέτη πληθώρα επιλογών και άριστης ποιότητας. Τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος και απαιτούνται επίσης για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας και της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα στην πραγματικότητα έχουν ενεργό ρόλο σε όλα τα συστήματα του ανθρωπίνου σώματος. Άλλες λειτουργίες περιλαμβάνουν τη συστολή και τη διαστολή των μυών, τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, την πήξη του αίματος και τις φλεγμονώδεις διεργασίες. Μόνο η κατανάλωση φυτικών πηγών βασικών λιπαρών οξέων (δηλ. ALA) σημαίνει ότι η διαδικασία μετατροπής στα μακράς αλύσου λίπη DHA και EPA, δεν θα είναι αποτελεσματική και ενδεχομένως απαιτείται πρόσθετη πηγή ωμέγα 3 για να επιτευχθεί η βέλτιστη πρόσληψη.

Με βάση τα παραπάνω όλοι θα έπρεπε να μεριμνούν για την πρόσληψη ικανών ποσοτήτων Ω3 σε εβδομαδιαία βάση ώστε να αποτραπούν τυχόν ανεπάρκειες και μελλοντικά προβλήματα υγείας.

Δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα χρειάζονται για τις μεμβράνες όλων των κυττάρων του σώματος, ο ρόλος τους στην υγεία είναι ευρύς.

Ποιες είναι οι πηγές των EPA, DHA και ALA;

Οι πλουσιότερες πηγές των EPA και DHA είναι τα λιπαρά ψάρια και συγκεκριμένα ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα και ο φρέσκος τόνος, ενώ τα καρύδια, το κραμβέλαιο, η σόγια και ο λιναρόσπορος αποτελούν καλές πηγές του ALA.

Ω-6 λιπαρά οξέα

Στην κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων ανήκει και μια άλλη οικογένεια πολυακόρεστων λιπαρών, τα ω-6, με σπουδαιότερα το λινολεϊκό οξύ (LA) και το αραχιδονικό οξύ (AA). Το LA απαντάται στα φυτικά έλαια, ενώ το ΑΑ το βρίσκουμε στα πουλερικά, τα αυγά και το χοιρινό κρέας.

Ποιος ο ρόλος των απαραίτητων λιπαρών οξέων;

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα αποτελούν τα δομικά συστατικά για την παραγωγή των εικοσανοειδών (π.χ. προσταγλανδίνες, θρομβοξάνες, λευκοτριένια) τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην φλεγμονώδη απάντηση του οργανισμού.

Ορισμένα από αυτά τα μόρια θεωρούνται ευεργετικά, ενώ άλλα χαρακτηρίζονται ως επιζήμια, ανάλογα με την προέλευσή τους. Για παράδειγμα, τα εικοσανοειδή που σχηματίζονται από το αραχιδονικό οξύ (ω-6) ενισχύουν την φλεγμονή και την πηκτικότητα του αίματος, προκαλούν την σύσπαση (στένωση) των αγγείων και συμβάλλουν στον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων.

Αντίθετα, τα εικοσανοειδή που σχηματίζονται από τα ω-3 λιπαρά οξέα εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη δράση, έχουν αντιθρομβωτικές ιδιότητες και φαίνεται να προστατεύουν έναντι διάφορων μορφών καρκίνου.

Γίνεται, επομένως, εύκολα αντιληπτό ότι η αναλογία των ω-6/ω-3 στην διατροφή μας έχει ιδιαίτερη σημασία για την επαρκή σύνθεση των ευεργετικών για την υγεία εικοσανοειδών.

Ωμέγα 3 ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν συγκεντρώσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας καθώς έχουν συνδεθεί με μια σειρά από ευεργετικές δράσεις για τον ανθρώπινο οργανισμό όπως η φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, η μείωση του πόνου των αρθρώσεων, η προστασία έναντι κάποιων μορφών καρκίνου, καθώς και η διατήρηση της φυσιολογικής όρασης.

Ποιοι είναι οι πιθανοί προστατευτικοί μηχανισμοί των ω-3 λιπαρών;

1) Βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία

Τα Ωμέγα 3 έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα τριγλυκερίδια και να ευνοούν την καλή κυκλοφορία του αίματος, αναστέλλοντας την ενεργοποίηση των αιμοπεταλίων από προϊόντα της λιποξυγονάσης.

• Μειώνουν την συγκόλληση των αιμοπεταλίων αποτρέποντας την δημιουργία θρόμβων.
• Συμβάλλουν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υπερτασικούς ασθενείς και σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα.
• Αναστέλλουν την σύνθεση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (Low density lipoprotein – LDL), τα υψηλά επίπεδα της οποίας σχετίζονται με αθηρωμάτωση των αρτηριών.
• Μειώνουν τις καρδιακές αρρυθμίες.
• Μειώνουν την φλεγμονή.
• Αποτρέπουν το σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες.
• Αυξάνουν την καλή χοληστερίνη.
• Μειώνουν τα τριγλυκερίδια.

2) Ρευματοειδής αρθρίτιδα

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι μία συστηματική φλεγμονώδης νόσος η οποία προσβάλλει τις αρθρώσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα Μη Στεροειδή Αντιφλεγμονώδη Φάρμακα (ΜΣΑΦ) στην μείωση του πόνου των αρθρώσεων.

3) Προστατεύουν την όρασή σας

Τα DHA είναι βασικό δομικό στοιχείο του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδή χιτώνα. Διατροφή πτωχή σε DHA ενδέχεται να δημιουργήσει προβλήματα στην όρασή σας. Άλλες μελέτες έδειξαν πως η διατροφή πλούσια σε Ωμέγα 3 λιπαρά συνδέεται με λιγότερες βλάβες του οπτικού νεύρου και των ματιών.

4) Βελτιώνουν την ποιότητα της επιδερμίδας

Τα DHA είναι βασικά δομικά συστατικά του δέρματος και είναι υπεύθυνα για την καλή υγεία των μεμβρανών της επιδερμίδας. Η υγεία των μεμβρανών σχετίζεται με την απαλότητα του δέρματος, την υγρασία και την ελαστικότητα και την εμφάνιση ρυτίδων.Τα EPA επίσης δρουν ευεργετικά για την υγεία του δέρματός σας με τους εξής τρόπους:

• Εμποδίζουν την εμφάνιση ακμής.
• Ρυθμίζουν την υγρασία του δέρματος.
• Εμποδίζουν την εμφάνιση υπερκεράτωσης στα τριχοθυλάκια.
• Ρυθμίζουν τη λιπαρότητα του δέρματος.
• Εμποδίζουν την πρόωρη γήρανση του δέρματος.
• Αντηλιακή προστασία. Τα Ωμέγα 3 επιπλέον σας προστατεύουν από της βλάβες που προκαλεί η πολύωρη έκθεση στον ήλιο. Τα EPA μπλοκάρουν την παραγωγή ουσιών που καταστρέφουν το κολλαγόνο μετά την πολύωρη ηλιοθεραπεία.

5) Αυξάνουν τόσο την ανδρική όσο και τη γυναικεία γονιμότητα

Μελέτες δείχνουν ότι η στειρότητα σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα του ιχθυελαίου που καταναλώνετε. Το ιχθυέλαιο εξισορροπεί τις ορμόνες, βελτιώνει τα ορμονικά επίπεδα και αυξάνει τη ροή του αίματος προς τη μήτρα. Όσο περισσότερο λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 παίρνετε τόσο μεγαλύτερες τις πιθανότητες να συλλάβετε.

6) Μειώνουν τις πιθανότητες οστεοπόρωσης

Έχει αποδειχθεί ότι τα υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων από ιχθυέλαιο μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, η οποία είναι ιδιαίτερα υψηλή για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

7) Μειώνουν τον πόνο και τη φλεγμονή

Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με μια σειρά από ασθένειες που ταλαιπωρούν το δυτικό κόσμο στις μέρες μας, συμπεριλαμβανομένου καρδιαγγειακών παθήσεων και μορφές καρκίνου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα ΕΡΑ, έχουν πολύ θετική επίδραση στη μείωση της φλεγμονής. Μέσω διαφόρων μηχανισμών ρυθμίζουν τον κύκλο της φλεγμονής του οργανισμού σας, ο οποίος αποτρέπει και ανακουφίζει οδυνηρές καταστάσεις όπως αρθρίτιδα, ρινίτιδα αλλεργίας, προστατίτιδα και κυστίτιδα.

8) Μειώνουν το ρίσκο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων

Όταν η πλάκα συσσωρεύεται σε αρτηριακά τοιχώματα και στη συνέχεια σπάει χαλαρά, προκαλεί θρόμβωση. Εάν ένας θρόμβος κολλήσει στον εγκέφαλο, προκαλεί εγκεφαλικό επεισόδιο ενώ όταν βουλώνει μια αρτηρία προκαλεί καρδιακή προσβολή. Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαλύουν θρόμβους προτού προκαλέσουν οποιαδήποτε βλάβη.

9) Συμβάλλουν στην καλή υγεία της εγκυμοσύνης.

Το ωμέγα 3 ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο πρόκλησης (λόγω υψηλής αρτηριακής πίεσης), πρόωρου τοκετού και κατάθλιψης μετά τον τοκετό.

Τα λιπαρά οξέα του ιχθυελαίου διευκολύνουν επίσης την υγιή ροή αίματος του πλακούντα και την αποτελεσματική ανταλλαγή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου μεταξύ μητέρας και μωρού και συμβάλλουν σημαντικά στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου, αυξάνοντας την νοημοσύνη του παιδιού.